階段の上り下りで痩せる!自宅でできるダイエット

 
階段の上り下りで痩せた

 

 

最近太ってきたから、少しでも運動したいんだけど。

 

なかなか時間がないんだよね。。。

 

こんにちは、贅肉が落ちにくいアラフォーのブラジルちえみです。

 

本当は運動が嫌いなんだけど、このまま放置するとデブまっしぐら。。

ブラジルちえみ

 

そこで今回は、運動嫌いで忙しいあなたに、自宅で簡単に出来る「階段上り下りダイエット」をご紹介します。

 

なんだ、階段かぁ、なんてなめてると、痩せるチャンスを逃してますよー!

ブラジルちえみ

 

特に太ももを補足したい方にオススメです。

 

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アラフォーなのに、劇的に痩せた!

 

 

今から20年ほど前でしょうか?

 

知り合いの50歳代の女性。

 

久しぶりに再会すると、劇的に、しかもキレイに痩せていました。

 

な、なにしたの?

ブラジルちえみ

 

そりぁ、もう、みんな興味津々。

 

どんなダイエットをしたのか聞いてみると・・・

 

電話帳を重ねて作った踏み台を、テレビ見ながら昇り降りをしているんだよー!

とのことでした。

 

なるほど、お金もかからないしいいね!!

 

 

しかし、今のご時世、電話帳がない。

 

そこで、階段の上り下り

 

ご存知のように、やってみると結構ハードですよね。

い、息切れが。。。

ブラジルちえみ

 

1日400段(16階から20階に相当)を上ることは、15分間のジョギングの運動量に相当します。

 

室内でできる、有酸素運動!

 

階段を上るにもポイントがありますよ。

 

また、かかとで上ると、太もものリンパを流す効果も!

 

かかとで階段を上る

かかと歩き

踵(かかと)重心で階段を上ることで、太ももの筋肉を刺激します。

 

かかとをしっかりつけて階段を上ると、ヒップアップ効果もあるそうですよ。

太もものリンパの滞りを解消して、引き締め効果も期待できます。

 

室内でできる、有酸素運動!

 

  • 寒い日もでも、雨の日でもOK !
  • 音楽を聴いたり、テレビを見たり「ながら」で出来る!
  • 小さな子供がいる方でも安心!

 

そう、私のような主婦にうってつけ!

 

一段飛ばしで上れば、さらに消費カロリーを増やすことができる!?

 

階段を上る動きは、日常生活の中で最もエネルギーを消費する動きになります。

 

エスカレーターやエレベーターを使わずに1日5分間、階段を上るだけでも 40Kcal消費できます 。

 

階段を1段飛ばしで上れば、大きく脚を持ち上げるから、余計に筋肉を使うし、

普通に一段ずつ上るより痩せやすそうじゃない?

ブラジルちえみ

 

カロリ消費を増やすために、一段飛ばしで上ったほうがいいのでしょうか?

 

イギリス、ローハンプトン大学の研究によると、

階段は一段とばしで上るよりも、一段ずつ上ったほうが消費カロリーが多い!

 

5階建てのビルの階段を週に5回上った検証では・・・

 

  • 1段1段上った場合、平均で302kcal消費
  • 1段飛ばしで上った場合、平均、260kcal消費

階段を1段飛ばしで上った場合のほうが、消費カロリーが少なかったそうです!

 

階段は1段ずつ上る!

 

これは、

  • 階段を一段ずつ登ったほうが運動時間が長くなること!
  • 筋肉の伸縮速度が速まり、エネルギーのターンオーバーが促進されるため!

だと考えられています。

 

一段飛ばしの場合、体の反動を使って上っているので、運動効果があるようですが、そうではないようです。

 

この事実を知った日から一段飛ばしは一切やめましたよ。。。

ブラジルちえみ

 

 

家に階段がない場合は・・・

踏み台昇降でも、同じような効果が得られますよ。

 

 

踏み台昇降で痩せる!

 

 

踏み台に昇るとき、必ずおなかに力を入れて、お尻を意識し、体をまっすぐ立ててください。

 

基本の踏み台昇降ダイエット

 

  1. 右足を踏み台に上げて、左足もあげます 。
  2. 最初にあげた右足から降りて、左足もおろします。
  3. 今度は、左足を踏み台にあげて、右足もあげます。
  4. 最初にあげた左足を降ろして、右足も降ろします。
  5. 交互に足を入れ替えながら、 登ったり降りたり10回ずつ、両足で20回行います 。

 

体が曲がった状態で踏み台を昇り、降りすると腰に負担がかかります 。

 

効果を高めるためには・・・

 

  • 昇り降りするときに、腕をしっかり振る事を意識して行う。
  • 昇り降りのテンポアップをする。
  • 両手に500グラム程度のダンベルを持ちながら行う。
  • 足幅を前後に広げる。

体脂肪を燃やすなら、踏み台とスクワットのダブル運動が効果的です。

音楽を聴きながら楽しんで、踏み台昇降運動ができます。

 

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ダイエットの注意点

 

  • 食後1時間以内に運動するのは、避けましょう。
    消化器に血液が集中する食後に運動すると、消化が悪くなってしまします。

 

  • 運動後すぐの入浴は、控えましょう!(脂肪の燃焼を妨げるため)
    できれば1時間は入浴しないほうがいいでしょう。
    有酸素運動後にお風呂に入ると、せっかく運動したのに、脂肪の燃焼(リパーゼの働き)がストップしてしまいます。
    また、運動後は血圧が下がっています。その状態でお風呂に入ると、さらに血管が開き、血圧が下がってしまいます。
    どうしても汗を流したい場合は、ぬるめのシャワーを浴びることをおススメします。

 

  • 踏み台 の 高 さに注意しましょう!!
    あまり筋肉をつけたくない、スリムになカラダになりたい場合は、5cm~15cmの低い台で行いましょう!
    踏み台が高すぎると、逆に脚に筋肉をつけてしまします。

 

  • 踏み台は安定感のあるものを 選びましょう!
    踏み台がないい場合、本を重ねて自作でもOKですが、できれば、踏み台は安定感のあるものを 選んだほうが、安全のためにいいでしょう!

 

初めは台なしでも、その場でOKです!

最初から負荷をかけすぎず、まずは長時間出来るようにしましょう。

ペースを速めて行うよりも、隣りの人と話が出来る程度(脈拍120前後のペースを保てる)のペースがイイでしょう。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

自宅で簡単にできる「階段の上り下り運動でした」

太ももを刺激することで、効果的に太もも痩せが実現できますよ!

 

普段運動しない私は、足ががくがくです。。。

 

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