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太りにくい 炭水化物、GI値の低いキヌアのチカラとは!?

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太りにくい炭水化物



この記事を書いている人 - WRITER -
ブラジル サンパウロ在住の二児の母です。 息子二人をトリリンガルに育てたい!  自分しか日本語を話さない環境で、日本語を習得させる難しさに直面中!

 

 

糖質制限で炭水化物食べないと、腹持ち悪いな。。。

 

こんにちは。

炭水化物を抜くと、お腹がすいて、逆に甘いものがたべたくなってしまうブラジルちえみです。

 

あなたは炭水化物抜きダイエット、挑戦したことありますか?

 

今やダイエットの主流になってきて、成功している人も多いですよね?

 

しかし、そんな方の中には

「やっぱり肉よりも、炭水化物を食べないとお腹が持たない。」

そんな方も多いのでは?

 

そこで今回は「太りにくい炭水化物と言われる、GI値の低いキヌア」をご紹介します。

私の住むブラジルでは安く手に入るので、ブラジル米に混ぜて食べています! ←流行りもの好き。。。

 

 

キヌア(Qinoa)って、キノア?

 

 

キヌア(Quinoa)とは、南米ペルーやボリビア産の穀物で、女性に不足しがちな栄養素を手軽にとれるスーパー穀物。

英語のスペルは、quinoa(キノア)と書きますが、キヌアと読みます。

 

 精白米よりも糖質がすくなく、タンパク質、食物繊維、カルシウム、鉄などの栄養素を豊富に含みます。

 

美容に敏感なのローラさんも、度々キヌア料理をブログにアップしていましたね。

白米にね、キヌアを半分入れて炊いて混ぜるだけで、栄養がぐーーーんとあがるんだよぜひやってみて!

お手軽に取れる、いま注目をしているキヌア料理をたくさん作る練習をしたの。

キヌアってしってる?

とても栄養価が高いスーパーフードなんだよ!

 

美容好きのローラが言うなら、間違いない!

 

また、NASAが宇宙食の候補に選んだほど栄養価が高いんだって。

 

キヌアの気になる栄養は?

 

 

  • 食物繊維は白米の10倍
  • カルシウムは、白米の6倍
  • 鉄は白米の4倍

 

おいしいのに、白米がだんだん悪者に。。。

 

キヌアには栄養もたくさんある上に、ダイエット効果もあるそうです。

 

ビヨンセもダイエット成功!キヌアはGI値が低い太りにくい炭水化物

 

出産後のビヨンセが、3か月で約26 kgのダイエットに成功したと

「穀物はキヌアだけダイエット」が、話題になりました。

 

キヌアは炭水化物の中でも太りにくいんですね!

 

キヌアのGI値は、野菜とほぼ同じ35。

 

GI値(グリセミック指数)は、血糖値の上がる早さを表す指標で、

このGI値が低いほど・・・

血糖値の上昇がゆっくりで、脂肪をつきにくくする効果があります。

 

 

一般的にはGI値が60以下の食べ物を「低GI食品」と呼び、低GIダイエットでは、60以下の食材を食べるようにします。

 

 

そしてカロリーで見ても、1人前が約172kcalと低カロリー

 

便秘予防・食べ過ぎ予防に!

 

キヌアは食物繊維を豊富に含むため、コレステロール値の上昇を抑制したり、コレステロール値を低下させる。

お通じが良くなるので、下腹部がペったんこになりました。

体重は減ってませんが、今年は夏バテもなかったので身体に良さそうだと思います。

 

 

タンパク質も豊富に含まれているので、満腹中枢を刺激して、食べ過ぎも防止してくれますよ。

さらに、さらに!

キヌアには女性ホルモンと同じような働きをしてくれる成分も。

 

キヌアには女性ホルモンと似たような働きがある

 

キヌアには、女性ホルモンと同じような働きをする

「フィトエストロゲン」という成分が含まれています。

このフィトエストロゲンにより・・・

 

  • 美肌効果
  • 髪をツヤツヤに
  • 女性らしいカラダ作り

これらの効果を期待できます。

 

そして、このフィトエストロゲンの効果を上げるには

タマネギやニンニクなどの「クラフトオリゴ糖」をふくむ食べ物と一緒に取ると効果的です。

特に、フィトエストロゲンの分泌が低くなってい「排卵~生理までの時期」に摂取するのがおススメです。

 

 

キヌアの使い方

 

まずは、キヌアの下準備。

栄養満点なキヌアの洗い方と茹で方です。

 

私は適当に洗って、そのままスグにお米と一緒に炊いていたのですが。

じつは・・・

 

細かいザルで洗って浸水

 

サポニンという苦み成分を取り除くため、炊く前に水でよく洗いましょう。

米粒よりも小さいので、洗うときは網目の細かいザルを使ってください。

油断してると、流しに流れて行ってしまいますよ。←経験者

 

お米のように芯が残るようなことがありませんが、玄米と同じくキヌアにも発芽毒が含まれているので、一晩しっかり水につけ無毒化しましょう。

発芽して生来の酵素が活性化し栄養価が増します。

オーガニックのものがお勧めです。

 

発芽毒とは・・・

玄米、アマランスなどの雑穀や、チアシードなど植物種子に含まれる「フィチン酸」と「アブシジン酸」

浸水することで無毒化できるといわれています。

 

茹でた赤いキヌア

これは赤のキヌア。

こんな感じで「ゆでキヌア」をつくってタッパーにストックしておくことで、いつでも使えて便利です!

 

マーケットの人は、「味は白キヌアよりも少し酸っぱい感じ!」と言っていましたが、通常の白いもの味もニオイもたいして変わらないですね。

食べたことあるのかな???

 

冷蔵庫で2~3日、冷凍庫なら2~3週間保存可能です。

 

 

茹でキヌアの作り方

 

レンジで作る方法もありますが、茹でるだけよりも、炊く前に少量の油で炒めると、おいしく炊けます。

小粒なので鍋で作ってもスグにできます。

 

キヌアの材料

  • キヌア1カップ
  • 水 2カップ
  • 塩  少々
  • 油 少々

キヌアの作り方

  1. 洗った「キヌア」を油で約2分炒めます。
  2. 塩と、沸騰した湯を入れて水がなくなるまで炊きます。15分ほど
  3. 火を止めて、フタをしたまま5分ほど蒸らします。
  4. おいしいキヌアの出来上がり!!

 

 

茹でる前は、若干、青臭いニオイが気になりますが、茹でた後はニオイも気になりません。

味にくせがないので、いろいろな料理に混ぜて使えます!

もう2ヶ月くらい白米は自宅で炊いてないです。

食べ始めるとクセになるような味で、和洋中結構何にでも合います。

 

私の場合は、

「米なしキヌアだけ」は、なんだか物足りなくて無理だったので、ご飯とキヌアを半々くらいにしています。

やっぱり食べなれなくて苦手という方は、チャーハンやリゾットにして味付きごはんに混ぜると食べやすくなります。

また、カレーやシチューなどのごはんにかけるソース物と一緒に食べたり、スープの中にいれると気になりません。

 

私のお勧めは、やっぱりサラダに混ぜる方法です。

 

コストコ風・キヌアチキンサラダ

太りにくい炭水化物

 

コストコでも人気のキヌア・チキンサラダを作ってみました。絶品です。

茹でたキヌアとチキン、玉ねぎ、きゅうり、トマトをレモンドレッシングで混ぜるだけ!

キヌアが目立たないので、むしろキヌア抜きでも普通においしいのでは??

 

チキンの代わりにツナでもおいしいです。

 

こちらは失敗したもの→ とんかつの衣にしてみた。

 

キヌアを唐揚げの衣に混ぜるレシピがあったので、トンカツならどうだ!?と、パン粉代わりにとんかつ衣にしてみたら、まずかったよ。。。

これは、お勧めしません。

 

「キヌアパウダー」という、キヌアを粉末にしたものがあるので、こちらを小麦粉代わりに使ってもグルテンフリーになってお勧めです。

私は加熱前の匂いがちょっと苦手だったのですが、お好み焼きならソースの味が濃いのでニオイも気になりません。

完熟バナナと混ぜて、バナナクッキーにも!

 

 

まとめ

 

 

いかがでしたか?

太りにくい炭水化物のキヌアでした。

アマゾンなどの通販で手軽に買えるので、是非試してみてください。

炭水化物をやめるのがツライ方は、こういった食材をうまく使って、ストレスなくダイエットできるとイイですね。

 

 

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Comment

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