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チアシードで快便!便の量が少ないを解消する効果的な食べ物と方法

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便が少ないチアシード

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ブラジル サンパウロ在住の二児の母です。 息子二人をトリリンガルに育てたい!  自分しか日本語を話さない環境で、日本語を習得させる難しさに直面中!
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「便の量が少なくて、なんだかスッキリしないなぁ。。。便秘でもないのに、なんで???」

そんな経験ありませんか?

 

うん、いつもと同じだけ食べているのに、食事の量と比べると、明らかに便の量が少ない時ってあるよね。

しかも、年々少なくなっている気がする。

ブラジルちえみ

 

実は、このような便が少ない症状も、「食事性便秘」と呼ばれる便秘だそうです。

 

ウンチが出ているのに、便秘なんだね。

でも、どうすれば解消できるの?

ラクダ

キチンとした食生活をする他、水溶性の食物繊維を食べると、便が膨らんでスッキリ出るように。

 

水溶性の食物繊維・・・?

 

そこで今回は、便が少なくて悩んでいるあなたに、本場ブラジルからスーパーフードのチアシードをご紹介します。

 

このチアシード、見た目はキモいけど便がスッキリでるし、小さいのに栄養がすごいんです。

ブラジルちえみ

でも、間違った食べ方している人いるよー!

 

 

スーパーフード チアシードとは!?

チアシード

 

ローラが飲んでいるということで話題になったスーパーフードのチアシード、ご存知ですか?

私も近くのマーケットに安く売っているので、よく飲んでいます。

まず、チアシード初心者のために・・・

チアシードとは、中南米原産のシソ科サルビア属ミントの果実の種のことです。

体内で合成する事の出来ない8種類もの必須アミノ酸、ビタミン、ミネラルなどが含まれている美容、ダイエット効果の高いスーパーフード。

 

ゴマみたいだけど。。。

 

チアシードの栄養成分とその効果とは!?

 

 

チアシードが注目されている理由は、その豊富な食物繊維と栄養にあります。

では、詳しく見てみましょう!

 

腸内環境を整える食物繊維

 

チアシード大さじ1杯に、およそ4.1gの水溶性食物繊維が含まれています。

チアシードを水で戻すと、コンニャクの主成分である「グルコマンナン」というゼリー状の食物繊維の膜をはります。

チアシードの食物繊維

↑こんな感じね。

 

姪っ子に見せて「カエルの卵」だよー!と言ったら、気持ちわるがられたよwww

ブラジルちえみ

そりゃ、そうだ。

ラクダ

水を含むと約10倍に膨らむ性質があるチアシードは、ついつい食べ過ぎちゃうダイエッターにもオススメ。

 

  • 食欲を抑える効果
  • 腸内環境の改善効果
  • 血糖値を下げ、糖やコレステロールの吸収を抑える効果

体内では消化できないので、体中の余分なものと一緒に排泄されます。

 

このチアシードの食物繊維はすごいよ。

翌日の便の柔らかさが今までと違う! 便秘の方はぜひ試してみてね。

ブラジルちえみ

現代人が不足しがちなオメガ3脂肪酸

 

チアシードの主な栄養素として、体内では作ることができない「オメガ3脂肪酸」があります。

一日の推奨される摂取量、約2.1gを大さじ1杯で摂取できます。

 

オメガ3って、なんか聞いたことあるけど何だっけ?

ブラジルちえみ

このオメガ3脂肪酸は、心疾患等のリスクを減らし、美容と健康には欠かせない脂肪酸で、えごま油や亜麻仁油、イワシやサバなどの青魚に多く含まれています。

オメガ3の働きは・・・

  • 中性脂肪やコレステロールの量を調整
  • 肌とカラダの代謝を促進
  •  ストレス緩和
  • ホルモンバランスを整える

ダイエットと美肌に効果のある「オメガ3」も、この量で1日の摂取量を摂ることができます。

 

ブラジルでは、なかなか青魚を食べないから、チアシードでオメガ3が摂取できるのはうれしい!

ブラジルちえみ

チアシードの栄養は、まだまだあります。

 

タンパク質も豊富に含まれている!

 

良質の植物性のタンパク質を摂取するのに最適!

チアシード大さじ1杯あたりには、3.1gのタンパク質も含まれています。

タンパク質は肉などの「動物性タンパク質」と、豆などの「植物性タンパク質」があります。

そして、その2つをバランスよくとることが大切です。

 

こんな小さな種の中にタンパク質が入っているなんて意外だよね。

しかも、植物性たんぱく質って意識しないと食べられないからいいね。

ブラジルちえみ

次は女性が不足しがちなアレ。

 

女性に不足しがちな鉄分

 

チアシード1杯分で、鉄分が約1mg含まれています。

月経がある女性の場合、一日あたり11mgの鉄分が必要とされているので、上手に取り入れることで貧血予防にも効果的!

 

そうそう、鉄分不足で疲れやすいんだよね。

ブラジルちえみ

こんなに栄養豊富なチアシードですが、間違った食べ方をすると・・・

 

健康を害する可能性があるし、栄養素がちゃんと摂取できないよ。

ラクダ

チアシードの食べ方

 

種ものには発芽毒がある!?

毒性が強いわけではありません。

チアシードなどの種物には「アブシジン酸」という発芽を抑制しようとする植物ホルモンが含まれています。(発芽抑止因子)

人間の代謝に関係する細胞小器官「ミトコンドリア」を、この発芽毒でが傷つけてしまうという説があります。

症状としては、免疫力の低下、老化、倦怠感、不妊、がん、糖尿など。

 

このアブシジン酸の持つ攻撃性を無効化してあげる必要があります。

ただし、これを防ぐのは簡単で、

チアシードを、水に12時間以上浸すだけ!

 

いろいろなチアシードレシピの中には、ヨーグルトなどにふりかけ、柔らかく戻すレシピもあるけど。

ブラジルちえみ

チアシードレシピ

↑こんなのね。

でも、必ず水で戻してから食べて。

ラクダ

そのまま食べてしまうと、腸内で水分を吸収し便秘の原因にもなります。

便秘解消のために食べるのに逆効果に。

 

その他にも注意しないといけない点が!

ラクダ

40℃以上のお湯で、栄養成分が壊れる!

チアシードに含まれる必須脂肪酸(オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸)などは熱に弱いので注意!

 

私は経験ないですが、冬場に冷たい水では、ちゃんと戻らない場合があるようです。

そんな時は、常温の水か30℃程度のぬるま湯で戻しましょう。

 

■ 材料 一人1日分

  • チアシード 大さじ1(10g)
  • 水 大さじ7(100g)

■ チアシードの戻し方

  1. 清潔な容器にチアシードと、お水入れてよくかき混ぜます。
  2. 冷蔵庫で一晩(12時間)おく。もったりとしてゼリーっぽくなります。

 

説明では小難しく書いてあるけど。。。

いつも、500mlのペットボトルに、水と大さじ2杯ほどチアシードを入れて、ガシャガシャ振るだけだよ。

ブラジルちえみ

毎日作っても特に面倒ではないですが、毎日作るのが面倒な方は、作り置きもできます。

何か飲むときにサッと加えられるので便利です。

冬場であれば5日くらい、夏場は3日くらいで食べ切れる量を作ります。

私は夜に水に浸して置き、翌日の朝から食べ始めます。

 

チアシードの摂取量は?

 

チアシードの摂取量(1日)=大さじ1杯(15g)

 

「快便だなぁ。」なんて、調子にのって摂りすぎるとお腹が痛くなるよ。

私はなりました。。。

ブラジルちえみ

えごま油や亜麻仁油、くるみなど、同じαリノレン酸を多く含む食品に比べると、カロリーは低いですが、カロリーがないわけではないので、摂りすぎには注意してください。

カロリーにすると、大さじ1杯(約15g)でおよそ75kcal。

小さいのに意外とカロリーあったのね。。。

ラクダ

 

効果別で見る、食べるタイミング

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■ 食べすぎを防ぐには!?

食事の30分~1時間前に摂りましょう。

チアシードはお腹の中でも膨らみ、腹持ちが良くなります。

食べすぎや無駄な間食を防いでくれますよ。

 

 便秘解消の為には?

腸のゴールデンタイムにあわせて夜10時頃に食べる。

ヨーグルトに合わせて食べると、乳酸菌とチアシードの食物繊維で整腸作用が抜群です!

 

何にでも合う。

癖がないチアシードは、飲み物以外でも、基本的に何にでも合います。

水の他にも・・・

ヨーグルトwith チア

アイスコーヒー with チア

コーラ with チア

オリーブオイルと混ぜてドレッシングにしたり、めんつゆやポン酢に加えたりするレシピも。

 

でも、子供は混ぜると嫌だって言ったけどね。。。

ブラジルちえみ

いろいろ試してみて、一番良かったのは

なんと、

チアシード
ストレート

これにつきます。

そのままストレートでカミカミ噛みながら食べるのが一番いいかな?と思いました。

飲み物に混ぜると、口の中にグビっと入ってしまうので、チアシードをうまく噛めません。

 

オメガ3脂肪酸などの栄養はチアシードの中に入っているので、ゴマを噛むような感じでよく噛んで食べてください!

 

 

白と黒のチアシード、どっちがいいの?

 

ホワイト チアシードは「サルバチアシード」とも言われています。

ホワイトチアシードは、黒い物に比べ・・・

  • ホワイトチアシードの方が低カロリーで高たんぱく
  • オメガ3脂肪酸の量が多い。
  • 水を含んだ時の膨張率が高いので腹持ちがいい。(ホワイト チアシードは膨張率が14倍)
  • 皮が柔らかく食感がよい。

 

白いの近所で売ってないんだよね。

ブラジルちえみ

 

まとめ

 

  • チアシードは、必ず12時間以上水に浸してから食べる。
  • よく噛んで食べる。
  • 食べすぎ注意!

いかがでしたか?

女性に注目されているスーパーフード「チアシード」なら、便秘の方だけでなく、ダイエットに美容にも良いので是非試してみてください。

 

 

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