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2017-12-19

チアシードで便秘解消！？間違った食べ方で快便どころか便秘の原因になる！

　

「便の量が少なくて、なんだかスッキリしないなぁ。。。便秘でもないのに、なんで？？？」

そんな経験ありませんか？

実は、このような便が少ない症状も、「食事性便秘」と呼ばれる便秘だそうです。

キチンとした食生活をする他、水溶性の食物繊維を食べると、便が膨らんでスッキリ出るように。

水溶性の食物繊維・・・？

そこで今回は、便が少なくて悩んでいるあなたに、本場ブラジルからスーパーフードのチアシードをご紹介します。

でも、間違った食べ方すると・・・

便秘解消どころか、便秘になるよー！

スーパーフード チアシードとは!？

ローラが飲んでいるということで話題になったスーパーフードのチアシード、ご存知ですか？

私も近くのマーケットに安く売っているので、よく飲んでいます。

まず、チアシード初心者のために・・・

ゴマみたいだけど。。。

チアシードが注目されている理由は、その豊富な食物繊維と栄養にあります。

では、詳しく見てみましょう！

腸内環境を整える食物繊維

チアシード大さじ1杯に、およそ4.1ｇの水溶性食物繊維が含まれています。

チアシードを水で戻すと、コンニャクの主成分である「グルコマンナン」というゼリー状の食物繊維の膜をはります。

↑こんな感じね。

水を含むと約10倍に膨らむ性質があるチアシードは、ついつい食べ過ぎちゃうダイエッターにもオススメ。

• 食欲を抑える効果
• 腸内環境の改善効果
• 血糖値を下げ、糖やコレステロールの吸収を抑える効果

体内では消化できないので、体中の余分なものと一緒に排泄されます。

現代人が不足しがちなオメガ3脂肪酸

チアシードの主な栄養素として、体内では作ることができない「オメガ３脂肪酸」があります。

一日の推奨される摂取量、約2.1ｇを大さじ1杯で摂取できます。

このオメガ３脂肪酸は、心疾患等のリスクを減らし、美容と健康には欠かせない脂肪酸で、えごま油や亜麻仁油、イワシやサバなどの青魚に多く含まれています。

オメガ3の働きは・・・

• 中性脂肪やコレステロールの量を調整
• 肌とカラダの代謝を促進
•  ストレス緩和
• ホルモンバランスを整える

ダイエットと美肌に効果のある「オメガ3」も、この量で1日の摂取量を摂ることができます。

チアシードの栄養は、まだまだあります。

タンパク質も豊富に含まれている！

良質の植物性のタンパク質を摂取するのに最適！

チアシード大さじ1杯あたりには、3.1gのタンパク質も含まれています。

タンパク質は肉などの「動物性タンパク質」と、豆などの「植物性タンパク質」があります。

そして、その2つをバランスよくとることが大切です。

次は女性が不足しがちなアレ。

女性に不足しがちな鉄分

チアシード1杯分で、鉄分が約1mg含まれています。

月経がある女性の場合、一日あたり11mgの鉄分が必要とされているので、上手に取り入れることで貧血予防にも効果的！

こんなに栄養豊富なチアシードですが、間違った食べ方をすると・・・

チアシードの食べ方

種ものには発芽毒がある！？

注意: 毒性が強いわけではありません。

チアシードなどの種物には「アブシジン酸」という発芽を抑制しようとする植物ホルモンが含まれています。（発芽抑止因子）

人間の代謝に関係する細胞小器官「ミトコンドリア」を、この発芽毒でが傷つけてしまうという説があります。

症状としては、免疫力の低下、老化、倦怠感、不妊、がん、糖尿など。

このアブシジン酸の持つ攻撃性を無効化してあげる必要があります。

ただし、これを防ぐのは簡単で、

チアシードを、水に12時間以上浸すだけ！

↑こんなのね。

そのまま食べてしまうと、腸内で水分を吸収し

便秘の原因にもなります！！

便秘解消のために食べるのに逆効果に。

４０℃以上のお湯で、栄養成分が壊れる！

チアシードに含まれる必須脂肪酸（オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸）などは熱に弱いので注意！

私は経験ないですが、冬場に冷たい水では、ちゃんと戻らない場合があるようです。

そんな時は、常温の水か30℃程度のぬるま湯で戻しましょう。

■　材料　一人1日分

• チアシード　大さじ1（10ｇ）
• 水　大さじ7（100ｇ）

■　チアシードの戻し方

1. 清潔な容器にチアシードと、お水入れてよくかき混ぜます。
2. 冷蔵庫で一晩（12時間）おく。もったりとしてゼリーっぽくなります。

毎日作っても特に面倒ではないですが、毎日作るのが面倒な方は、作り置きもできます。

何か飲むときにサッと加えられるので便利です。

冬場であれば5日くらい、夏場は3日くらいで食べ切れる量を作ります。

私は夜に水に浸して置き、翌日の朝から食べ始めます。

チアシードの摂取量は？

チアシードの摂取量（1日）＝大さじ１杯（１５ｇ）

えごま油や亜麻仁油、くるみなど、同じαリノレン酸を多く含む食品に比べると、カロリーは低いですが、カロリーがないわけではないので、摂りすぎには注意してください。

カロリーにすると、大さじ1杯（約15g）でおよそ７５kcal。

効果別で見る、食べるタイミング

■　食べすぎを防ぐには！？

食事の３０分～１時間前に摂りましょう。

チアシードはお腹の中でも膨らみ、腹持ちが良くなります。

食べすぎや無駄な間食を防いでくれますよ。

■　便秘解消の為には？

腸のゴールデンタイムにあわせて夜10時頃に食べる。

ヨーグルトに合わせて食べると、乳酸菌とチアシードの食物繊維で整腸作用が抜群です！

何にでも合う。

水の他にも・・・

ヨーグルトwith チア

アイスコーヒー　with チア

コーラ　with チア

癖がないチアシードは、飲み物以外でも、基本的に何にでも合います。オリーブオイルと混ぜてドレッシングにしたり、めんつゆやポン酢に加えたりするレシピも。

私がいろいろ試してみて、一番良かったのは

・

・

・

チアシード
ストレート

これにつきます。

そのままストレートでカミカミ噛みながら食べるのが一番いいかな？と思いました。

飲み物に混ぜると、口の中にグビっと入ってしまうので、チアシードをうまく噛めません。

オメガ3脂肪酸などの栄養はチアシードの中に入っているので、ゴマを噛むような感じでよく噛んで食べてください！

白と黒のチアシード、どっちがいいの？

ホワイト チアシードは「サルバチアシード」とも言われています。

ホワイトチアシードは、黒い物に比べ・・・

• ホワイトチアシードの方が低カロリーで高たんぱく
• オメガ3脂肪酸の量が多い。
• 水を含んだ時の膨張率が高いので腹持ちがいい。(ホワイト チアシードは膨張率が１４倍)
• 皮が柔らかく食感がよい。

ちなみにブラジルではチアパウダー、粉末のチアシードも売っていました。

まとめ

いかがでしたか？

便秘解消に効果的な「水溶性食物繊維」を含むチアシードでした。

食べるときの注意点は以下の通り。

• チアシードは、必ず12時間以上水に浸してから食べる。
• よく噛んで食べる。
• 食べすぎには注意！

便秘の方だけでなく、ダイエットに美容にも良いので是非試してみてください。

スーパーフード好きにはキヌアもどうぞ！

チアシードで便秘解消！？間違った食べ方で快便どころか便秘の原因になる！

2017-10-19